ورزش کگل به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی می گویند که برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. استفاده از تمرین کگل برای تقویت این عضلات بسیار موثر است. ورزش‌های کگل برای اولین بار در دهه 1940 توسط شخصی به نام آرنولد کگل معرفی شد. دکتر کگل با ابداع این ورزش‌ها می‌خواست تا به خانم‌هایی که بعد از زایمان در کنترل مثانه خود دچار مشکل هستند کمک کند.
با گذشت زمان نتایج نشان داده است که استفاده از ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن بسیار موثر است. از مزایای تمرین کگل می‌توان به درمان اختلالات جنسی در خانم‌ها، جلوگیری از نشت ادرار و غیره اشاره کرد.
استفاده از ورزش کگل معمولا به عنوان یک روش مکمل در کنار درمان اصلی استفاده می‌شود. به همین علت لازم است تا حتما با پزشک متخصص زنان در این زمینه مشورت کنید که آیا اساسا این تمرینات برای شما می‌تواند موثر باشد یا خیر.
در مقاله حاضر در مجله پزشکی سلامت خونه قصد داریم تا بدانیم که ورزش کگل چیست و چه فوایدی دارد. بنابراین اگر شما هم می‌خواهید بیشتر با تمرین کگل آشنا شوید با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.
ورزش کگل چیست؟
ورزش کگل (Kegel Excercises) نوعی ورزش است که برای تقویت عضلات لگن انجام می‌شود. پایه و اساس کلی این ورزش، سفت کردن و آزاد کردن عضلات کف لگن است. عضلات کف لگن یکی از مهم‌ترین عضلاتی است که تقویت آن می‌تواند کمک زیادی به سلامت اندام‌های درون لگن، مانند دستگاه ادراری یا تولید مثل کند.
همان‌طور که در ابتدای مقاله گفته شد، این ورزش در ابتدا توسط یک دکتر با نام کگل برای حل مشکلات ادراری خانم‌ها بعد از زایمان ابداع شد. بااین‌حال، امروزه استفاده از تمرینات کگل تنها محدود به خانم‌های باردار نمی‌شود بلکه همه افراد از جمله مردان نیز می‌توانند، از این ورزش استفاده کرده تا عضلات کف لگن خود را تقویت کنند.
به نقل از سایت Mayo Clinic:
تمرینات کگل، که به عنوان تمرینات کف لگن نیز شناخته می‌شوند، به تقویت عضلاتی کمک می‌کنند که از مثانه، روده و رحم حمایت می‌کنند. این تمرینات معمولاً برای افراد مبتلا به بی‌اختیاری ادراری توصیه می‌شوند.
نحوه انجام تمرینات کگل چگونه است؟
بعدازاینکه دانستیم ورزش کگل چیست می‌خواهیم در رابطه با نحوه انجام تمرین کگل صحبت کنیم. توجه داشته باشید که انجام این ورزش‌ها حتما باید با مشورت پزشک متخصص انجام شود و این ورزش‌ها نمی‌تواند به‌تنهایی به‌عنوان درمان مورد استفاده قرار گرفته شود.
ورزش کگل شامل سفت کردن و آزاد کردن عضلات کف لگن می‌شود. برای انجام این ورزش‌ها باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
- در روزهای اول سعی کنید فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید.
- تمرین‌های کگل را می‌توانید در هر وضعیتی که راحت هستید از نشسته تا خوابیده انجام دهید.
- پس‌ازاینکه عضلات لگن را شناسایی کردید آن‌ها را به‌آرامی منقبض کرده تا سفت شوند. این وضعیت را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. بعد از گذشت این زمان، عضلات را رها کنید.
- این تمرین را به‌صورت 2 ست در روز و هر ست، 10 مرتبه پشت‌هم انجام دهید.
تمرین کگل برای خانم‌ها
اساسا تمرین کگل برای خانم‌ها تفاوت چندانی با آقایان ندارد. در خانم‌ها نیز باید عضلات کف لگن به مدت 3 تا 5 ثانیه منقبض و سپس رها شود. با این‌حال در ادامه سه تمرین را به شما معرفی می‌کنیم که می‌تواند برای تقویت عضلات کف لگن مفید باشد.
تمرین اول
برای انجام این تمرین در ابتدا صاف و به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را بالا بیاورید تا عضلات لگن منقبض شود. پای خود را بالا برده و سپس روی زمین پایین بیاورید. پای چپ و راست را بالا برده و این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید.
تمرین دوم
در این تمرین لازم است در ابتدا به پهلوی چپ خود دراز کشیده و زانو چپ را کمی خم کنید. در مرحله بعد، پای راست را بالا برده و پایین بیاورید و هر بار این تمرین را انجام می‌دهید هم‌زمان عضلات کف لگن را نیز منقبض کنید. تمرین دوم می‌تواند در یک ست 5 تایی تکرار شود.
تمرین سوم
برای انجام تمرین سوم لازم است تا در ابتدا یک پای خود را روی پای دیگری انداخته و چشم‌هایتان را ببندید. دست‌ها را روی زانو قرار داده و هم‌زمان که عضلات لگن را منقبض می‌کنید از طریق دهان به‌سرعت دم و بازدم انجام دهید.
توجه داشته باشید که این موضوع آیا انجام ورزش کگل برای شما مناسب است یا خیر بستگی به نظر پزشک شما دارد. توصیه می‌کنیم که این ورزش را تنها با مشورت پزشک خود و در کنار روند درمان انجام دهید.
تصاویر ورزش کگل برای زنان
نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن
برای انجام ورزش کگل باید در ابتدا عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. سوالی که پیش می‌آید این است که چگونه می‌توان این عضلات را پیدا کرد. روش‌های مختلفی برای پیدا کردن عضلات کف لگن وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- روش اول: در این روش، هنگام ادرار کردن جریان ادرار را برای چند ثانیه متوقف کنید و سپس دوباره شروع به ادرار کنید. ماهیچه‌هایی که در این حالت درگیر می‌شوند عضلات کف لگن هستند.
- روش دوم: عضلات مقعد را که برای جلوگیری از خارج شدن گاز معده یا حرکت روده استفاده می‌کنید را منقبض کنید. ماهیچه‌هایی که در این حالت درگیر می‌شوند عضلات کف لگن هستند.
- روش سوم: این روش برای خانم‌ها مناسب است. انگشت خود را وارد واژن کرده و ماهیچه‌های اطراف آن را فشار دهید. عضلاتی که در هنگام انجام این فعالیت درگیر می‌شوند، عضلات کف لگن هستند.
توجه کنید که این کارها را تنها برای پیدا کردن عضلات کف لگن انجام دهید. جلوگیری کردن از جریان ادرار به‌صورت مکرر خطرناک است و می‌تواند باعث ایجاد عفونت در مثانه شود.
فواید کگل برای مردان و زنان
تمرین کگل با تقویت عضلات کف لگن می‌تواند برای زنان و مردان فواید جسمی متفاوتی داشته باشد. این عضلات در کنترل مثانه و روده و همچنین حمایت از ساختارهای لگنی نقش دارند. در زنان، تمرینات کف لگن می‌توانند به بهبود کنترل ادرار و در برخی شرایط به تقویت عملکرد عضلات پس از بارداری و زایمان کمک کنند. در مردان نیز تقویت این عضلات می‌تواند در کنترل ادرار، به‌خصوص در برخی شرایط پس از درمان‌های پروستات، مؤثر باشد.
نباید انتظار داشت که کگل به‌تنهایی تمام مشکلاتی مانند اختلال نعوظ، درد هنگام رابطه یا اختلالات جنسی را برطرف کند. اگر انجام تمرین باعث درد، افزایش علائم یا احساس فشار در لگن شود، بهتر است تمرین متوقف و علت مشکل توسط پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص کف لگن بررسی شود.
فواید تمرینات کگل برای مردان
فواید تمرینات کگل برای مردان بیشتر به تقویت عضلات کف لگن مربوط می‌شود. این عضلات در کنترل ادرار، حمایت از اندام‌های لگنی و عملکرد جنسی نقش دارند. انجام منظم و صحیح کگل می‌تواند به برخی مردان در بهبود کنترل ادرار، به‌ویژه پس از بعضی اقدامات درمانی مربوط به پروستات، کمک کند. همچنین تقویت عضلات کف لگن ممکن است در کنترل بهتر انزال و عملکرد جنسی در برخی افراد نقش داشته باشد؛ با این حال، کگل درمان قطعی اختلالات جنسی نیست و نتیجه آن به علت مشکل و نحوه انجام تمرین بستگی دارد.
برای انجام کگل، ابتدا باید عضلات کف لگن شناسایی شوند. پس از شناسایی، عضلات برای چند ثانیه منقبض و سپس کاملا رها می‌شوند. بهتر است تمرین بدون منقبض کردن شکم، باسن یا ران‌ها انجام شود و فرد هنگام انقباض نفس خود را حبس نکند. استمرار در تمرین اهمیت بیشتری از انجام تعداد زیاد حرکات در یک جلسه دارد.
فواید ورزش کگل برای زنان
از فواید ورزش کگل برای خانم‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت مثانه
- افزایش رضایت جنسی
- کنترل بی‌اختیاری ادرار و مدفوع
- تقویت عضلات لگن پس از زایمان
- جلوگیری از دفع تصادفی گاز معده
- درمان افتادگی رحم
- درمان بی‌اختیاری فوری ادرار
همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که انجام منظم ورزش کگل می‌تواند به کاهش درد قاعدگی در زنان کمک کند؛ چرا که این تمرین‌ها موجب آرام‌سازی عضلات منقبض لگن و کاهش گرفتگی‌ها در این دوران می‌شود.
عوارض افتادگی اندام لگنی
افتادگی لگن یکی از مشکلاتی است که مخصوصا در خانم‌ها زیاد دیده می‌شود. افتادگی لگن زمانی به وجود می‌آید که عضلات و بافت های نگهدارنده اندام لگن، ضعیف شده و به همین علت این اعضا به سمت واژن یا نواحی دیگر جابه‌جا می‌شوند.
- بی‌اختیاری ادراری
- دشوار شدن ادرار
- بی‌اختیاری مدفوع
- مشکلات در حرکت روده
- درد در حین رابطه جنسی
- عفونت در مجاری ادراری
- امکان آسیب وارد شدن به کلیه‌ها
تمرین کگل می‌تواند در درمان افتادگی لگن موثر واقع شود. برای درمان افتادگی لگن باید در وهله اول به پزشک متخصص مراجعه کنید و در صورت صلاحدید پزشک می‌توانید در کنار روند درمان از تمرینات کگل نیز استفاده نمایید.
علت افتادگی لگن چیست؟
دلایل مختلفی می‌تواند باعث افتادگی لگن شود. درواقع هر عاملی که فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد کند در این موضوع موثر است. ازجمله علت‌های افتادگی لگن می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- بارداری
- زایمان طبیعی
- اضافه وزن
- ژنتیک
- افزایش سن
- زور زدن در هنگام یبوست
- برداشتن وزنه سنگین یا انجام ورزش‌های نامناسب
علت افتادگی لگن هر چه باشد می‌توان به کمک تمرین کگل و با تقویت عضلات کف لگن به بهبود آن کمک زیادی کرد. فراموش نکنید که انجام این ورزش‌ها باید با مشورت پزشک و در کنار روند درمان اصلی انجام شود.
نکات مهم تمرینات کگل زنان
تمرینات کگل نوعی از تمرینات تقویتی برای زنان به شمار می‌رود. بااین‌حال در انجام این تمرینات باید چند نکته را مدنظر داشته باشید که به آن اشاره می‌کنیم:
- تمرینات کگل را در هر حالتی که راحت هستید انجام دهید. فرقی نمی‌کند که نشسته باشید یا اینکه تمرینات را ایستاده انجام می‌دهید.
- در ابتدای شروع انجام این تمرینات به خود فشار زیادی وارد نکنید.
- با گذشت زمان و قوی‌تر شدن عضلات کف لگن می‌توانید شدت تمرینات را بیشتر کنید.
- درصورتی‌که در حین انجام تمرین، عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم منقبض شود یعنی تمرین را به‌درستی انجام نمی‌دهید.
- برای انجام ورزش کگل تجهیزاتی در بازار وجود دارد، ولی استفاده از این تجهیزات ضروری نیست.
- قبل از انجام ورزش کگل، مثانه خود را خالی کنید.
به‌صورت کلی، نحوه انجام صحیح ورزش کگل از اهمیت بالایی برخوردار است و درصورتی‌که این تمرینات را به‌درستی انجام دهید بین 6 تا 8 هفته می‌توانید نتایج آن را مشاهده کنید.
ورزش کگل برای افتادگی رحم
ورزش کگل برای تقویت رحم مفید است. درصورتی‌که عضلات اطراف رحم ضعیف یا سست شوند باعث می‌شود تا رحم آویزان شده و به واژن نزدیک شود. پزشکان توصیه می‌کنند تا برای جلوگیری از افتادگی رحم حتما ورزش‌های مخصوص به این کار را انجام دهید.
یکی از ورزش‌های مفید برای جلوگیری و بهبود افتادگی رحم، ورزش کگل است. توصیه می‌شود تا تمرین کگل را برای افتادگی رحم در سه ست ده تایی و به‌صورت روزانه انجام دهید. البته توجه داشته باشید که بهتر است پیش از انجام این ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید تا بدانید که آیا اساسا انجام این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.
ورزش کگل در بارداری
اگر باردار هستید جالب است بدانید که ورزش کگل می‌تواند به شما در روند زایمان طبیعی کمک زیادی کند. انجام این ورزش سبب تقویت عضلات کف لگن شده و درنتیجه هنگام زایمان فشار کم‌تری به بدن شما وارد می‌شود. در کنار این موارد، انجام ورزش کگل در دوران بارداری فواید دیگری نیز دارد که ازجمله این فواید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به کنترل مثانه
- تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می‌کند.
- کمک به بهبود پرینه پس از زایمان
- جلوگیری از عوارض شایع بارداری مانند پارگی پرینیال
شما می‌توانید با مشورت با پزشک و در صورت صلاح دید پزشک، در دوران بارداری مرتبا ورزش کگل را انجام دهید تا به خوبی عضلات کف لگن را تقویت کنید. اگر عضلات کف لگن به خوبی تقویت شده باشند مدت زمان زایمان طبیعی کم‌تر شده و شدت درد زایمان نیز کاهش می‌یابد.
ورزش کگل برای پروستات
انجام ورزش کگل برای بهبود اختلالات نعوظ مرتبط با پروستات نیز مفید است. در مواردی که به دلیل جراحی‌هایی مانند پروستاتکتومی، عضلات اطراف پروستات ضعیف شده‌اند، استفاده از ورزش کگل می‌تواند این عضلات را بهبود داده و تقویت کند. انجام منظم تمرینات کگل باعث افزایش جریان خون در ناحیه تناسلی شده و در فرآیند نعوظ و انزال نقش دارد.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که انجام تمرین کگل باعث کاهش فشار در ناحیه پروستات شده و جریان ادرار را نیز بهبود می‌دهد. در برخی از موارد، تقویت عضلات کف لگن باعث کاهش نیاز به دارو و یا انجام جراحی‌های اضافی در ناحیه پروستات شده است. البته توجه داشته باشید که انجام ورزش کگل یک روش درمانی نیست بلکه با مشورت پزشک می‌تواند به‌عنوان مکمل برای درمان اصلی استفاده شود.
ورزش کگل برای تقویت مثانه
اگر هنگام سرفه، عطسه یا خندیدن دچار نشت ادرار می‌شوید، ورزش کگل می‌تواند به شما کمک زیادی کند. با تقویت عضلات لگن، قدرت این عضلات برای حمایت از مثانه بیشتر شده و درنتیجه این مشکلات تا حد زیادی بهبود می‌یابد. فراموش نکنید که عضلات کف لگن مسئول کنترل مثانه و مجاری ادرار در بدن هستند و تقویت این عضلات باعث تقویت مثانه نیز می‌شود.
مضرات ورزش کگل
انجام ورزش کگل ضرر خاصی ندارد، با این‌حال انجام این ورزش برای کسانی که در ناحیه مقعد زخم داشته باشند یا اینکه در مجرای تناسلی آن‌ها سوند وجود داشته باشد توصیه نمی‌شود. ورزش کگل می‌تواند باعث تشدید اسپاسم و زخم‌های قبلی در ناحیه لگن شده و ازاین‌جهت افرادی که این مشکلات را دارند، نباید این ورزش را انجام دهند.
چگونه بفهمم ورزش کگل را به خوبی انجام داده‌ام؟
اول اینکه از ورزش کگل انتظار معجزه یک روزه نداشته باشید. این ورزش باید منظم و به‌درستی انجام شود تا نتایج آن در بدن شما ظاهر شود. درصورتی‌که ورزش کگل را به خوبی انجام داده باشید بعد از چند هفته علائم زیر را مشاهده خواهید کرد:
- نشت ادرار وجود ندارد یا اینکه بسیار کم می‌شود.
- نیاز فوری و مکرر به دفع ادرار ندارید.
- داشتن احساس کنترل روی روده و مثانه خود.
- تمرینات کگل را ساده‌تر از گذشته انجام می‌دهید.
درصورتی‌که شرایط بدنی و مشکلاتی که داشتید بهبود یافته باشد می‌توانید بفهمید که این ورزش را به خوبی انجام داده‌اید یا خیر. درصورتی‌که این ورزش روی بدن شما تاثیری نداشته است باید نحوه انجام تمرین کگل را تغییر داده و با پزشک متخصص مشورت کنید.
سخن پایانی
در مقاله حاضر به موضوع اینکه ورزش کگل چیست و چه کاربردی دارد پرداختیم. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند باعث ایجاد مشکلات زیادی شود. به همین علت توصیه می‌کنیم تا حتما در برنامه خود به فکر تقویت این عضلات باشید. این موضوع برای خانم‌های باردار اهمیت بیشتری دارد چرا که کمک می‌کند تا زایمان راحت‌تری داشته باشند.
برخی از افراد تصور می‌کنند که ورزش کردن می‌تواند به‌تنهایی باعث درمان کامل آن‌ها شده و به همین علت برای درمان بیماری خود دیر به پزشک مراجعه می‌کنند. توجه داشته باشید که انجام ورزش‌هایی مانند کگل حتما باید با مشورت با پزشک انجام شود. تنها در این صورت است که این ورزش‌ها می‌تواند برای شما مفید واقع شود.
سوالات متداول ورزش کگل
- چه طوری بفهمم ورزش کگل را درست انجام میدم؟
ماهیچه‌های لگن خود را منقبض کنید، اگر متوجه هرگونه انقباض در عضلات بین اندام تناسلی و مقعد شدید این تمرین را درست انجام می‌دهید. - آیا ورزش کگل برای تنگ کردن واژن مفید است؟
بسیاری از خانم‌ها بعد از زایمان حس می‌کنند که واژنشان به‌اندازه قبل سفت نیست. ورزش کگل با توجه به اینکه باعث تقویت عضلات کف لگن می شود می‌تواند باعث سفت تر شدن واژن شده و احساس بهتری به خانم‌ها هنگام رابطه جنسی بدهد. - آیا زیاده‌روی در انجام ورزش کگل مضر است؟
بله. استفاده بیش‌ازحد از ورزش کگل باعث کشیدگی عضلانی، خستگی عضلانی و درد عضلانی شده و حتی باعث ایجاد درد هنگام رابطه جنسی نیز شود. - اگر ورزش کگل را اشتباه انجام بدم چی میشه؟
اگر مطمئن نیستید که تمرین کگل را درست انجام می‌دهید یا خیر حتما با متخصص زنان یا اورولوژیست مشورت کنید. انجام نادرست کگل می‌تواند به‌جای تقویت عضلات کف لگن، آن‌ها را تحت فشار قرار دهد. - چرا انجام تمرین کگل اینقدر سخته؟
در روزهای اول، انجام تمرین کگل می‌تواند سخت و چالش‌برانگیز باشد. با گذشت زمان این تمرینات ساده‌تر می‌شود. علاوه بر این، برخی از افراد این تمرین را به‌درستی انجام نمی‌دهند و به همین علت انجام آن سخت می‌شود.
منبع:
mayoclinic.org
