آیا هر نوع حرکت برای گردنی که دچار آرتروز شده مفید است؟ نه، در آرتروز گردن، انتخاب حرکت، دامنه انجام آن و شدت تمرین اهمیت زیادی دارد. تمرینات ورزشی برای آرتروز گردن می‌توانند به حفظ حرکت‌پذیری، تقویت عضلات اطراف گردن و شانه و مدیریت درد و خشکی کمک کنند، اما برنامه مناسب برای همه افراد یکسان نیست.
اسپوندیلوز گردنی ممکن است بدون علامت باشد یا با درد، خشکی و گاهی علائم عصبی همراه شود؛ بنابراین قبل از شروع تمرین باید وضعیت فرد و نشانه‌های هشدار در نظر گرفته شود. منابع پزشکی معتبر، فعالیت منظم و تمرین‌های ملایم را بخشی از درمان غیرجراحی می‌دانند و بر حرکت کنترل‌شده و پرهیز از تشدید علائم تأکید دارند.
در این مقاله، بهترین حرکات خانگی، روش اجرای ایمن، دفعات تمرین و زمان‌هایی را که باید ورزش را متوقف یا برای ارزیابی پزشکی اقدام کرد بررسی می‌کنیم.
آیا ورزش برای آرتروز گردن مفید است؟
بله، در بسیاری از افراد ورزش و فیزیوتراپی می‌توانند به کاهش درد و خشکی و بهتر شدن عملکرد گردن کمک کنند. آرتروز گردن یا اسپوندیلوز گردنی به تغییرات فرسایشی مرتبط با افزایش سن در دیسک‌ها، مفاصل و مهره‌های ستون فقرات گردنی گفته می‌شود. به همین دلیل، هدف ورزش بیشتر حفظ توانایی حرکت و عملکرد است، نه از بین بردن تغییرات ساختاری ستون فقرات.
تمرین منظم می‌تواند عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت را فعال‌تر نگه دارد و از کاهش تحرک ناشی از درد و ترس از حرکت جلوگیری کند. دکتر ارتوپد تمرین‌های ملایم و ادامه فعالیت متناسب با توان فرد را برای مدیریت علائم توصیه می‌کنند. با این حال، اگر آرتروز با فشار روی ریشه عصبی یا نخاع همراه باشد، انتخاب حرکت باید با دقت بیشتری انجام شود. ضعف دست یا پا، بی‌حسی، اختلال تعادل یا انتشار درد به اندام می‌تواند نشانه درگیری عصبی باشد و نیاز به ارزیابی پزشکی دارد.
بهترین تمرینات ورزشی برای آرتروز گردن
حرکتی است که فرد بتواند آن را با کنترل و بدون تشدید علائم انجام دهد. تمرین‌های زیر نمونه‌هایی از حرکات ملایم هستند.
1. جمع کردن چانه
روی صندلی بنشینید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. بدون اینکه سر را به سمت پایین خم کنید، چانه را آرام به عقب ببرید؛ انگار می‌خواهید یک خط فرضی را با چانه به سمت گردن دنبال کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید.
حرکت باید کوچک و کنترل‌شده باشد و نباید با فشار دست انجام شود. این حرکت برای فعال کردن عضلات عمقی گردن و کمک به وضعیت مناسب سر کاربرد دارد.
2. چرخش آرام گردن
در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را ثابت نگه دارید و سر را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید تا به محدوده‌ای برسید که کشش ملایم ایجاد شود، نه درد. چند لحظه مکث کنید و سپس به مرکز برگردید. همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
دامنه حرکت باید با وضعیت فرد هماهنگ باشد. از چرخاندن سریع، فشار دادن سر با دست یا تلاش برای عبور از محدوده درد خودداری کنید. این تمرین می‌تواند برای حفظ چرخش گردن و کاهش احساس خشکی مفید باشد.
3. خم کردن جانبی گردن
سر را در راستای بدن نگه دارید و گوش راست را به‌آرامی به سمت شانه راست نزدیک کنید، بدون اینکه شانه را بالا بیاورید. زمانی که در کنار گردن احساس کشش ایجاد شد، چند ثانیه مکث کنید و سپس به مرکز برگردید.
اگر هنگام حرکت درد تیرکشنده، بی‌حسی یا گزگز ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید. هدف، ایجاد کشش در عضلات گردن است، نه افزایش اجباری دامنه حرکتی.
4. خم کردن آرام سر به جلو
در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را شل و ثابت نگه دارید و به‌آرامی چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا در پشت گردن احساس کشش ملایمی ایجاد شود. حرکت را با سرعت کم انجام دهید و از فشار دادن سر با دست خودداری کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس سر را به‌آرامی به حالت عادی بازگردانید.
اگر این حرکت موجب سرگیجه، درد شدید یا انتشار درد به شانه و دست شد، ادامه دادن آن مناسب نیست. دامنه حرکت را فقط تا جایی انجام دهید که قابل تحمل باشد. در افراد دارای محدودیت حرکتی شدید، بهتر است مقدار حرکت را فیزیوتراپیست تعیین کند.
5. کشش عضلات بالای شانه
برای کشش عضلات بالای شانه، یک دست را روی ران یا کنار بدن قرار دهید. سر را کمی به سمت مخالف ببرید تا در بخش بالایی شانه و کنار گردن احساس کشش ملایم ایجاد شود. این وضعیت را بدون کشیدن سر با دست نگه دارید و سپس به‌آرامی رها کنید.
کشش نباید باعث درد تیز یا احساس برق‌گرفتگی شود. اگر گرفتگی عضلات شانه همراه با گردن درد دارید، انجام آرام این حرکت ممکن است احساس کشش و خشکی را کمتر کند.
6. چرخش شانه‌ها
شانه‌ها را به‌آرامی به سمت بالا، عقب و پایین حرکت دهید و سپس جهت حرکت را تغییر دهید. حرکت را بدون فشار و با دامنه راحت انجام دهید. این تمرین مستقیماً مفصل‌های گردن را هدف نمی‌گیرد، اما برای فعال نگه داشتن عضلات شانه و بخش بالایی پشت مفید است.
تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات گردن
در تمرین ایزومتریک، عضله فعال می‌شود اما مفصل حرکت قابل توجهی ندارد. برای نمونه، کف دست را کنار سر قرار دهید و سر را به‌آرامی به سمت دست فشار دهید، در حالی که دست اجازه حرکت دادن سر را نمی‌دهد. گردن باید در وضعیت خنثی باقی بماند.
می‌توانید همین روش را برای فشار رو به جلو، عقب یا چرخش جانبی با مقاومت بسیار ملایم استفاده کنید. برخی منابع فیزیوتراپی برای این نوع تمرین نگه داشتن کوتاه‌مدت و تکرار چندباره را پیشنهاد می‌کنند، اما تعداد دقیق باید بر اساس شرایط فرد تعیین شود. اگر درد تیرکشنده، ضعف، بی‌حسی یا تشدید واضح علائم ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
چند بار در روز تمرینات آرتروز گردن را انجام دهیم؟
یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد. مقدار مناسب به شدت علائم، سطح آمادگی، نوع تمرین و پاسخ بدن بستگی دارد. بهتر است به جای یک جلسه سنگین، حرکات ملایم را در دفعات کوتاه‌تر و قابل تحمل انجام دهید. در تمرین‌های حرکتی، برخی برنامه‌های فیزیوتراپی انجام کم‌حجم و مکرر را پیشنهاد می‌کنند؛ تمرین‌های تقویتی نیز معمولاً با استراحت کافی بین نوبت‌ها انجام می‌شوند.
اگر پس از تمرین درد کمی بیشتر شد اما به‌سرعت فروکش کرد، ممکن است لازم باشد شدت یا تعداد تکرارها کاهش پیدا کند. افزایش تدریجی تمرین منطقی‌تر از شروع ناگهانی با تعداد زیاد است.
هنگام انجام تمرینات آرتروز گردن به چه نکاتی توجه کنیم؟
ایمنی تمرین از تعداد تکرار مهم‌تر است. به این نکات توجه کنید:
- حرکت را فقط تا محدوده راحت یا کشش ملایم انجام دهید.
- از حرکات جهشی و چرخش سریع گردن پرهیز کنید.
- اگر علامت جدیدی ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
- در صورت علائم عصبی، برنامه را بدون نظر متخصص تغییر ندهید.
- تمرین را از حجم کم شروع و به‌تدریج بیشتر کنید.
- وضعیت بدن هنگام کار با رایانه و تلفن همراه را نیز اصلاح کنید.
چه ورزش‌هایی برای آرتروز گردن مناسب نیستند؟
هر فعالیتی که گردن را تحت فشار ناگهانی قرار دهد یا علائم را تشدید کند، انتخاب مناسبی نیست. حرکت‌های سریع و پرقدرت، کشش شدید گردن، چرخاندن اجباری سر و تمرین‌هایی که نیازمند ضربه یا برخورد هستند می‌توانند برای برخی افراد نامناسب باشند.
همچنین اگر یک حرکت مشخص درد تیرکشنده به دست، بی‌حسی، گزگز یا ضعف ایجاد می‌کند، نباید صرفاً به امید عادت کردن بدن آن را ادامه داد.
چه زمانی نباید برای آرتروز گردن ورزش کرد؟
در زمان درد بسیار شدید، تشدید ناگهانی علائم، پس از آسیب تازه گردن یا هنگامی که حرکت باعث ایجاد علائم عصبی می‌شود، انجام خودسرانه تمرین مناسب نیست.
اگر در حین تمرین ضعف جدید در دست یا پا، بی‌حسی قابل توجه، اختلال تعادل، درد شدید و غیرمعمول یا مشکل کنترل حرکات ایجاد شد، ورزش را متوقف کنید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.
چه زمانی برای آرتروز گردن باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد و خشکی گردن طی چند هفته بهتر نشود، مرتب تکرار شود یا انجام فعالیت‌های روزمره را محدود کند، ارزیابی پزشکی می‌تواند علت و شدت مشکل را مشخص کند. پزشک ممکن است بر اساس شرح حال و معاینه، بررسی دامنه حرکت، قدرت عضلات و واکنش‌های عصبی را انجام دهد و در صورت نیاز تصویربرداری یا ارزیابی‌های تکمیلی درخواست کند.
نتیجه‌گیری
تمرینات ورزشی برای آرتروز گردن می‌توانند بخشی از مدیریت غیرجراحی این مشکل باشند، به‌خصوص وقتی حرکات با شدت مناسب، دامنه کنترل‌شده و استمرار انجام شوند. هدف ورزش، حفظ حرکت و عملکرد و کمک به کنترل علائم است.
اگر درد تشدید شد یا علائم عصبی مانند ضعف و بی‌حسی ایجاد شد، ادامه تمرین خودسرانه درست نیست و باید ارزیابی تخصصی انجام شود.
سوالات متداول
- آیا ورزش برای آرتروز گردن مفید است؟
بله، تمرین مناسب می‌تواند به حفظ حرکت، تقویت عضلات و مدیریت درد و خشکی کمک کند. - بهترین تمرین برای آرتروز گردن چیست؟
یک حرکت واحد برای همه بهترین نیست. تمرین باید با شدت علائم و وضعیت ستون فقرات و اعصاب فرد هماهنگ باشد. - آیا می‌توان تمرینات گردن را در خانه انجام داد؟
در موارد بدون علائم هشدار، برخی حرکات ملایم را می‌توان در خانه انجام داد. در صورت علائم عصبی، بهتر است برنامه توسط متخصص تعیین شود. - چه زمانی ورزش گردن را متوقف کنیم؟
اگر درد شدید، بی‌حسی، ضعف، درد تیرکشنده یا علائم جدید ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید و در صورت تداوم یا شدت علائم، ارزیابی پزشکی انجام دهید.
