از خواص تغذیه سالم این است که هر میان وعده یا وعده غذایی حتماً باید حاوی مواد مغذی باشند و از مصرف غذاهای فرآورده شده خودداری شود. با ایجاد تغییرات بسیار کوچک می‌توان تغذیه سالم‌تر را شروع کرد. خواص تغذیه سالم بی‌شمار است و می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌ها مزمن، افزایش سطح انرژی، بهبود هضم، حفظ وزن سالم، افزایش عملکرد مغز، بهبود خلق و خو و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
برای اینکه بتوانید متناسب با نیازهای بدن خود رژیم غذایی سالمی داشته باشید، می‌توانید از دکتر متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. آنها در این زمینه به افراد به صورت تخصصی مشاوره داده و رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده به آنها می‌دهند.
خواص تغذیه سالم و ناسالم
شاید شما هم در برخی مواقع تصمیم گرفته باشید که رژیم غذایی مناسب و سالمی را آغاز کنید، اما به صورت دقیق نمی‌دانستید که از چه مواد غذایی باید استفاده کنید و کدام یک از غذاها را باید حذف نمایید.
برای تغذیه سالم باید در برنامه خود از گروه‌های غذایی مختلف استفاده نمود. گروه سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی و غلات از جمله غذاهای سالم محسوب می‌شوند و حتماً باید در برنامه رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته‌ای که در تعریف خواص تغذیه سالم باید بدانید، این است که به درستی مقدار مناسب هر غذا را از هر گروه تعیین نمایید. باید رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی، سلیقه و همچنین بودجه شما باشد. برخی از رژیم‌های غذایی را نمی‌توان برای مدت طولانی مورد استفاده قرار داد.
از خواص تغذیه ناسالم می‌توان به خوردن بیش از حد غذاهای چرب و غذاهای فست فود اشاره کرد. برای نمونه سیب زمینی از جمله مواد غذایی مفید برای بدن است، اما اگر سیب زمینی در روغن نامناسب سرخ شود، دارای کالری بسیار مضری خواهد بود که به بدن وارد می‌کند.
همانطور که می‌دانید روغن‌های سرخ کردنی برای قلب مضر می‌باشند. به جای این روغن‌ها می‌توانید روغن‌های نارگیل و زیتون را جایگزین نمایید.
ویژگی‌های تغذیه سالم
تغذیه سالم باید به اندازه لازم کالری را به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. برخی از روش‌های پخت و مواد غذایی فراوردی شده در بدن سموم‌هایی را ایجاد می‌کنند و برای ایجاد انواع بیماری‌ها زمینه را فراهم می‌کنند.
غذای سالم دارای چربی‌های مفید است و این سموم را ایجاد نمی‌کند و برای سلامت مغز و قلب ایجاد مشکل نخواهد کرد. از جمله خواص تغذیه سالم می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- کاهش فشار خون
- بهبود سطح کلسترول خون
- حفظ تناسب اندام و مدیریت وزن بدن
- کنترل قند خون
به نقل از WHO: یک رژیم غذایی سالم برای سلامت و رفاه کلی بدن ضروری است. این رژیم مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد بهینه بدن را تأمین می‌کند.
چگونه از خواص تغذیه سالم بهره‌مند شویم؟
برخی از افراد از رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند، که در آن بسیاری از مواد مغذی حذف شده است. برای داشتن بهترین الگوی غذا خوردن و تغذیه سالم باید بین گروه‌های غذایی مختلف مانند مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر، کربوهیدرات و پروتئین تعادل ایجاد شود. بنابراین حذف هر یک از گروه‌های غذایی اشتباه خواهد بود.
پروتئین‌ها
بخش بسیار مهمی از انرژی بدن توسط پروتئین‌ها تأمین می‌شود. حتی عملکرد بدن و خلق و خو نیز به میزان مصرف آن بستگی خواهد داشت. البته مصرف بیش از اندازه نیز برای افراد مضر است.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که نیاز بدن به پروتئین با کیفیت بسیار زیاد است. به ویژه این نیاز با افزایش سن، بیشتر نیز می‌شود. توجه داشته باشید که نیاز به پروتئین فقط با محصولات حیوانی تأمین نمی‌گردد. شما می‌توانید در کنار مصرف مرغ و گوشت از محصولات گیاهی که دارای پروتئین هستند نیز استفاده نمایید.
چربی‌های مفید
چربی‌های بد سبب ایجاد بیماری‌هایی می‌شوند، اما همه چربی‌ها بد نیستند. چربی‌های خوب از مغز و قلب محافظت می‌کنند. این چربی‌ها حاوی امگا ۳ بوده و برای سلامت روح و جسم ضروری هستند. بنابراین حتماً در رژیم غذایی شما باید گنجانده شوند.
از خواص تغذیه با چربی‌های مفید می‌توان به مواردی مانند تناسب اندام، افزایش تندرستی و بهبود خلق و خو اشاره کرد. در صورتی که می خواهید دور کمر شما کوچکتر شود، بهتر است که چربی‌های مفید را به جای چربی‌های مضر مصرف نمایید.
خواص تغذیه مواد غذایی حاوی فیبر
استفاده از مواد غذایی که حاوی فیبر هستند، به سلامت بدن به ویژه سلامت دستگاه گوارش کمک زیادی می‌کنند.
مواد غذایی گوناگون مانند میوه‌ها، غلات، لوبیا، آجیل و سبزیجات سرشار از فیبر می‌باشند. مصرف فیبر خطر ابتلا به دیابت، سکته و بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش می‌دهد و موجب بهبود پوست شما نیز خواهد شد.
مواد غذایی مفید مانند کلسیم
اگر در بدن کمبود کلسیم وجود داشته باشد، سبب عارضه پوکی استخوان می‌شود. عدم دریافت کلسیم همچنین سبب ایجاد مشکلاتی مانند مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب نیز خواهد شد. می‌توانید برای مشاوره از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا بتوانید غذاهایی که حاوی مواد مفیدی مانند کلسیم هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خواص تغذیه برای کاهش وزن
مهمترین اقدامی که برای کاهش وزن و درمان چاقی می‌توانید انجام دهید این است که میزان مصرف کالری خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن به جای مواد غذایی مضر باید غذای سالم را جایگزین نمایید و کالری خود را در حالت استاندارد مصرف نمایید.
یکی از شیوه‌ها این است که در ظرف کوچکتر غذا بخورید. سعی کنید در برنامه غذایی خود تنقلات مضر را حذف نمایید. برای نمونه به جای چیپس، ذرت بوداده بخورید و همچنین از روغن زیتون به جای روغن‌های مضر استفاده نمایید.
خواص تغذیه برای افزایش وزن
متخصصان تغذیه برای کسانی که تمایل دارند افزایش وزن داشته باشند، رژیم غذایی را برنامه‌ریزی می‌کند که میزان مصرف کالری آن بیشتر است.
هر فردی باید برای رسیدن به وزن ایده‌آل از رژیم غذایی سالم استفاده کند، تا به بدن او آسیبی وارد نشود. افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، باید در رژیم خود از مواد غذایی که دارای کالری بالایی هستند و همچنین انواع مغز استفاده کنند.
تغذیه سالم با تغییر عادات غذایی
اگر در رژیم غذایی تغییرات عمده ایجاد شود، بسیار طاقت فرسا خواهد بود و پس از مدتی نمی‌توان آن موارد را رعایت نمود. به جای اینکه به دنبال تغییرات بزرگ باشید، بهتر است که از تغییرات کوچک شروع کنید. در ادامه به برخی از عادت‌های غذایی موثر و سالم اشاره می‌کنیم.
- سرعت غذا خوردن را کاهش دهید.
- به جای نان تصفیه شده از نان سبوس‌دار استفاده نمایید.
- هنگام خرید مواد غذایی، لیست خرید تهیه نمایید.
- به اندازه کافی پروتئین مصرف نمایید.
- آب کافی بنوشید.
- مواد غذایی را به جای سرخ کردن به صورت کبابی یا آب‌پز مصرف نمایید.
- در رژیم غذایی خود سبزیجات و میوه‌ها را به اندازه کافی مصرف نمایید.
تأثیر تغذیه برای درمان اختلالات تغذیه‌ای
در اکثر مواقع اختلالات تغذیه‌ای به مشکلات روانی مربوط است. در این شرایط نیاز به مشاوره با روانپزشک یا روانشناس خواهد بود. این اختلالات موجب ایجاد برخی از عادات غذایی نامناسب و ناسالم می‌گردد، که در برخی موارد شدید می‌توانند موجب آسیب جدی به بدن شوند.
بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی، شناخته شده‌ترین اختلال بوده و بیشتر در دوران جوانی و نوجوانی ایجاد می‌گردد. این افراد با تصور داشتن اضافه وزن، از خوردن غذاها خودداری کرده و به شدت کالری مصرفی خود را محدود می‌کنند.
پرخوری عصبی
این اختلال ممکن است در هر سنی دیده شود، که موجب مصرف مواد غذایی زیادی در یک دوره زمانی می‌شود. از خواص تغذیه پرخوری عصبی می‌توان به این مورد اشاره کرد، که افراد به اندازه‌ای سیر می‌شوند که احساس درد می‌کنند.
پیکا
پیکا نیز نوعی اختلال تغذیه‌ای محسوب می‌شود که افراد هوس چیزهایی مانند یخ، گچ، خاک، کاغذ، صابون، پشم و پارچه می‌کنند که غذا محسوب نمی‌شوند.
ویژگی‌های تغذیه ناسالم
تغذیه ناسالم هم مانند تغذیه سالم خواص مختلفی دارد. با آشنایی با این خواص می‌توانید رژیم سالم‌تر و مناسب‌تری داشته باشید. از ویژگی‌های مهم تغذیه ناسالم می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- کالری بسیار زیادی دریافت می‌کنید.
- در برابر میزان کالری مصرفی ارزش غذایی بسیار کم است.
- از روغن زیاد برای طبع مواد غذایی استفاده می‌کنید.
- غذا در حرارت بالا و به صورت فوری تهیه می‌شود.
- از مواد غذایی ناسالم و غیربهداشتی استفاده می‌شود.
- میزان پروتئین آن نزدیک به صفر یا بسیار پایین است.
- در آن فیبر کافی وجود ندارد و به سرعت از معده افراد خارج می‌شود.
- نگهدارنده، مواد افزودنی و ترکیبات مضر و غیر مجاز در آن وجود دارد.
- از قندهای تصفیه نشده زیادی در آن استفاده شده است.
تفاوت خواص تغذیه سالم و ناسالم
حال که در مورد ویژگی‌ها و خواص اصلی این دو نوع تغذیه صحبت شد، می‌توان تفاوت آنها را بیان کرد.
سلامتی بدن
به اندازه‌ای که تغذیه سالم سبب سلامتی بدن می‌شود، تغذیه نا سالم از رشد بدن جلوگیری می‌کند و همچنین موجب می‌شود، بیماری‌های مختلف در بدن ایجاد شده و سلامت افراد به خطر بیفتد. این تغذیه به ویژه برای کودکان از رشد مناسب جلوگیری کرده و تأثیرات منفی در فکر و ذهن آنها خواهد داشت.
تأثیر بر روی خلق و خو
وقتی منابع مفید توسط بدن دریافت می‌شود و افراد رژیم غذایی سالمی دارند، ذهن آنها نیز تحت تأثیر قرار خواهد گرفت و موجب ایجاد نگرش مثبت می‌شود. همچنین سلول‌های مغز عملکرد بهتری خواهند داشت.
اما رژیم غذایی ناسالم آرامش را در زندگی دوره کرده و سلامت سلول‌های مغز را به خطر می‌اندازد. کسانی که رژیم غذایی مناسب و سالمی ندارند، مدام درگیر تنش‌های عصبی هستند.
تأثیر بر روی طول عمر و کیفیت زندگی
از دیگر تفاوت‌های بسیار مهم خواص تغذیه ناسالم و سالم تأثیر بر روی طول عمر و کیفیت زندگی افراد است. افرادی که برنامه غذایی و تغذیه سالمی دارند، مدت زمان بیشتری در سلامت بوده و کیفیت زندگی آنها بهتر است و از بیماری دور هستند.
اما افرادی که سبک غذایی آنها نادرست است، دچار سوء تغذیه، پیری زودرس، انواع مختلف بیماری‌ها و مشکلات متعدد دیگر می‌شوند.
تعادل داشتن در مصرف مواد غذایی
بهتر است افراد با تمامی مواد غذایی آشنایی کافی داشته باشند و بدانند در رژیم غذایی اصولی باید از چه موادی استفاده کنند. به این صورت می‌توانند از مواد مغذی به صورت متعادل در بدن استفاده کنند. مصرف افراطی مواد غذایی در افراد مشکلات زیادی را به وجود می‌آورد.
در صورت داشتن رژیم غذایی ناسالم و نداشتن آگاهی کافی و درست از مواد غذایی مختلف و تأثیری که آنها بر روی بدن دارند، ممکن است به بدن خود مواد غذایی مفید نرسانند.
داشتن وزن ایده‌آل
افرادی که رژیم غذایی اصولی و درستی دارند، در هنگام افزایش یا کاهش وزن راحت‌تر هستند و می‌توانند کنترل مناسبی بر روی وزن خود داشته باشند.
اما در صورت داشتن رژیم غذایی ناسالم، به راحتی نمی‌توان افزایش یا کاهش وزن را تجربه کرد و حتی ایجاد تغییر وزن در این افراد دشوار و سخت نیز خواهد بود.
سخن پایانی
خواص تغذیه سالم بسیار زیاد است. همه افراد باید برنامه غذایی مخصوص به خود را داشته باشند، به ویژه افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند، باید رژیم‌های خاصی را رعایت کنند. در این شرایط توصیه می‌شود که برای داشتن بهترین برنامه غذایی، از دکتر متخصص تغذیه کمک بگیرید.
متخصصین با توجه به نیازهای بدن و همچنین نوع بیماری یک رژیم غذایی خاص که متناسب با بدن شما است، ارائه خواهند داد. توصیه می‌شود در مورد بودجه و علایق غذایی خود اطلاعاتی را در اختیار متخصص خود بگذارید تا برنامه شما به صورت کامل شخصی‌سازی شود.
منبع:
who.int
