صبحانه رژیمی بدنسازی یکی از مقویترین صبحانهها برای سلامت بدن به شمار میرود. همانطور که میدانید، بسیاری از متخصصان اعتقاد دارند که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. خوردن یک صبحانه مقوی و سالم میتواند به طرز معجزهآسایی روی سلامت بدن شما تاثیرگذار باشد. در بدنسازی نیز صبحانه مهمترین وعده برای شروع تمرینات و ساخت عضلات محسوب میشود.
صبحانه رژیمی بدنسازی شامل غذاهایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم است که کمک میکند بدن توانایی انجام تمرینات سنگین و ساخت عضلات را داشته باشد. علاوه بر این، خوردن صبحانه رژیمی بدنسازی به متابولیسم بدن و کنترل سطح قند خون نیز کمک زیادی میکند. مجموع موارد گفتهشده سبب میشود تا انتخاب مواد غذایی برای وعده صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار باشد.
در بدنسازی به همان اندازهای که ورزش کردن اهمیت دارد، تغذیه سالم نیز مهم است. تغذیه سالم به شما کمک میکند تا زودتر به اهداف خود برسید. درصورتیکه تغذیه مناسب در کنار فعالیتهای ورزشی قرار نگیرد نتیجه دلخواه شما حاصل نخواهد شد. متخصص تغذیه میتواند با ارائه یک برنامه غذایی کمک زیادی به شما کند تا زودتر به اهدافتان دست پیدا کنید.
در مقاله حاضر در مجله پزشکی سلامت خونه قصد داریم، تا به بررسی اهمیت صبحانه رژیمی بدنسازی و همچنین معرفی چندین مورد از صبحانه بدنسازی بپردازیم. اگر شما نیز علاقهمند هستید با صبحانه بدنسازی آشنا شوید در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
چگونه صبحانه رژیمی برای بدنسازی داشته باشیم؟
انتخاب صحیح مواد غذایی در صبحانه رژیمی بدنسازی اهمیت زیادی دارد. خیلی از کسانی که بدنسازی کار میکنند به دنبال مواد غذایی هستند که انرژی بالایی به بدن برای انجام تمرینات بدهد.
برخی از غذاهایی که میتواند بهعنوان صبحانه رژیمی مورد استفاده قرار گرفته شود عبارتاند از:
- تخممرغ و کربوهیدرات: تخممرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا و اسیدهای آمینه یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای ساخت عضلات به شمار میرود. نان گندم کامل، نان جو و نان سبوسدار نیز منابع مهم کربوهیدراتهای پیچیده محسوب میشوند.
- شیک پروتئین: یکی از بهترین صبحانههای رژیمی برای بدنسازی، شیک پروتئین است. این شیک را میتوان از پودر پروتئین، شیر و مغزهای مختلف تهیه کرد.
- میوهها و ماست یونانی: ماست یونانی دارای مقدار زیادی از پروتئین است. ترکیب این ماست با میوههای مختلف مثل موز و آناناس میتواند یک صبحانه مقوی برای بدنسازی باشد.
- نان سبوسدار با خرما وکره بادام: نان سبوسدار را میتوان با یک عدد خرما و کمی کره بادامزمینی مصرف کرد.
- سبزیجات و غلات: سبزیجات تازه مثل خیار، گوجه یا اسفناج یک صبحانه مقوی برای بدنسازی محسوب میشود
توجه داشته باشید که میزان و نوع غذاهایی که در صبحانه رژیمی بدنسازی خورده میشود باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود. انتخاب غذاهای اشتباه یا خوردن بیشازحد صبحانه میتواند درروند عضله سازی و کاهش چربی مضر باشد.
به نقل از proteinreview: صبحانه مربوط به غذاهای با هضم آهسته است. میتوانید از کربوهیدراتهای پرفیبر یا چربیها و پروتئینها استفاده کنید. این انتخابها بهترین تأمین انرژی را برای شما فراهم میکنند و شما را تمام صبح پرانرژی نگه میدارند.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
در رژیمهای بدنسازی یکی از مهمترین سوالاتی که باید از خودتان بپرسید این است که باید چه میزان کالری در طول روز دریافت کنید. یک روش موثر برای اینکه بدانید چه مقدار کالری در روز نیاز دارید استفاده از برنامههای کالری شمار است.
بدین منظور باید سه بار در هفته خود را وزن کنید و سپس غذاهایی که در طول هفته مصرف میکنید را درون برنامه وارد کنید. اگر وزن شما بعد از یک هفته ثابت ماند یعنی مقدار کالری دریافتی روزانه شما بهاندازه کافی بوده است.
در مرحله حجیم سازی، در بدنسازی معمولا توصیه میشود که میزان کالری دریافتی خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. یعنی اگر روزانه ۳۰۰۰ کالری مصرف میکنید در این دوره باید ۳۴۵۰ کالری دریافت کنید. البته همانطور که گفته شد میزان کالری موردنیاز هر فرد در بدنسازی با دیگری متفاوت است و غذاهای مصرفی باید توسط متخصص تغذیه برای شما مشخص شود.
صبحانه رژیمی بدنسازی برای بالا بردن متابولیسم
شاید از خودتان بپرسید که صبحانه چه تاثیری روی متابولیسم بدن دارد؟ در پاسخ باید گفت که صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است که تاثیر زیادی روی افزایش سوختوساز بدن و بهبود متابولیسم دارد. در انتخاب صبحانه باید به چند مورد توجه نمود که این موارد عبارت اند از:
- خوردن صبحانههای سالم و مقوی: در وعده صبحانه نباید از مواد غذایی مضر مثل شیرینی، نان سفید یا غذاهای پر شکر استفاده کرد. این غذاها باعث بالا رفتن قند خون میشوند. توصیه میشود در صبحانه از کربوهیدراتهای پیچیده مثل جو و غلات کامل استفاده شود.
- خوردن غذاهای پروتئین دار: در وعده صبحانه میتوانید از منابع سرشار از پروتئین مثل تخممرغ، ماست یونانی و یا پودر پروتئین استفاده کنید.
- از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید: خوردن غذاهای فیبردار به بهبود سوختوساز بدن کمک زیادی میکند. میوهها و سبزیجات تازه از منابع مهم فیبر محسوب میشوند.
- نوشیدنیهای سبز بخورید: خوردن نوشیدنیهای سبز مثل چای سبز یا آبلیمو در وعده صبحانه میتواند باعث افزایش سوختوساز بدن شود.
- صبحانه را منظم و سروقت بخورید: در کنار نوع غذا، خوردن سروقت صبحانه نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
این نکته را به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی باید توسط متخصص تغذیه برای شما تدوین شود. به همین علت اگر تمایل دارید تا بهترین نتیجه را به دست آورید حتما برای دریافت رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
صبحانه رژیمی برای کاهش وزن
در رژیمهای که برای کاهش وزن می باشند، وعده صبحانه بسیار مهم بوده و حیاتی است. انتخاب یک صبحانه قوی و سالم میتواند باعث بهبود متابولیسم بدن شما شده و انرژی لازم را برای باقی روز تامین کند. در انتخاب صبحانه رژیمی بدنسازی باید به چند نکته توجه داشت که عبارتاند از:
- استفاده از میوهها و سبزیهای تازه: به دلیل اینکه میوه و سبزیها دارای مقدار زیادی فیبر هستند درنتیجه باعث کاهش اشتها و احساس سیری میشوند. میوههایی مثل پرتقال، سیب یا هندوانه را میتوان در صبحانه نوش جان کرد.
- استفاده از منابع پروتئینی سالم: تخممرغ، ماست یونانی، ماهی و غیره از منابع پروتئین سالم هستند که برای احساس سیری بیشتر و حفظ سطح قند خون مفید هستند.
- غلات کامل بخورید: بهجای خوردن نان سفید یا غلات فرآوری شده سعی کنید از غلات کامل مثل جو، گندم یا نانهای چند غله استفاده کنید. این غلات بهواسطه داشتن فیبر بالا یک گزینه جذاب در صبحانه رژیمی محسوب میشوند.
- چربیهای سالم مصرف کنید: روغنزیتون، آووکادو و بادام سرشار از چربیهای سالم هستند که باعث افزایش احساس سیری میشوند.
- مقدار اندازه غذا بخورید: از خوردن بیشازحد غذا پرهیز کنید. توصیه میشود در خوردن غذا از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید.
فواید بدنسازی
تا به اینجا در مورد صبحانه رژیمی بدنسازی صحبت کردیم، اما در این بخش میخواهیم برای کسانی که ورزش نمیکنند کمی در رابطه با فواید بدنسازی صحبت کنیم. بدنسازی دارای چندین مزیت مهم برای انسان است که عبارتاند از:
- حفظ و ساخت عضلات
- افزایش قدرت و اندازه عضله
- کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی و کلیوی
- کاهش وزن و چربی بدن
- افزایش تراکم استخوانی
- بهبود کیفیت خواب
در کنار موارد گفتهشده، بدنسازی میتواند باعث افزایش اعتمادبهنفس شما نیز شود. البته باید به خاطر داشته باشید که در کنار بدنسازی باید از یک رژیم غذایی سالم نیز استفاده شود. رژیم غذایی سالم میتواند کمک زیادی به افزایش تاثیر بدنسازی داشته باشد.
۱۰ نوع صبحانه رژیمی
بعد از آشنا شدن با فواید بدنسازی و صحبتهایی که در رابطه با صبحانه رژیمی بدنسازی کردیم میخواهیم در ادامه به معرفی ۱۰ نوع صبحانه رژیمی بدنسازی بپردازیم. توجه داشته باشید که انتخاب نوع صبحانه رژیمی بدنسازی و میزان مصرف غذاها باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود. به همین علت در گام اول لازم است تا به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
املت سفیده تخممرغ
املت سفیده تخممرغ دارای پروتئین زیاد و چربی پایین است و یکی از بهترین موارد در بین صبحانههای رژیمی بدنسازی به شمار میرود. برای تهیه این املت میتوانید از سفیده تخممرغ؛ نمک، فلفل و سبزیهایی مثل اسفناج یا فلفل دلمهای استفاده کنید.
اسموتی ماست یونانی و میوه
همانطور که چندین بار در مقاله اشاره کردیم، ماست یونانی یکی از بهترین غذاها برای بدنسازی به شمار میرود. اگر وقت کافی برای پخت و درست کردن صبحانه ندارید میتوانید ماست یونانی را با میوههایی مثل توت مخلوط کرده و نوش جان کنید. این غذا یک منبع بینظیر برای تامین پروتئین و ویتامینهای ضروری بدن به شمار میرود.
پنکیک پنیر کوتیج
از پنکیکها نیز میتوان برای صبحانه رژیمی بدنسازی استفاده کرد. برای این پنکیک باید پنیر کوتیج، تخممرغ، جو دوسر و کمی دارچین را با یکدیگر مخلوط کرده و روی حرارت گرم کنید. پنکیکها را روی تابه ریخته و پس از آماده شدن مقداری توت تازه یا شربت افرا به آن اضافه کنید. این صبحانه بدنسازی برای لاغری و آبکردن چربیهای شکم نیز مفید است.
جوپرک یا جو دو سر
به دلیل داشتن فیبر بالا و کربوهیدرات کم، جو دوسر و جوپرک از بهترین صبحانههای رژیمی بدنسازی محسوب میشوند. میتوانید جو دو سر را با پودر پروتئین و شیر بادام مخلوط کرده و نوش جان کنید. البته توصیه میشود پیش از خوردن این ترکیب، حداقل به مدت چند ساعت آن را درون یخچال قرار دهید.
شکلات پروتئینی
در صبحانه رژیمی بدنسازی وقت تهیه صبحانه نیز اهمیت دارد. بسیاری از افرادی که بدنسازی کار میکنند دنبال یک صبحانهای هستند که سریع آماده شود. شکلاتهای پروتئینی یکی از بهترین صبحانههایی است که میتوانید در سریعترین زمان ممکن نوش جان کنید.
اسموتی پروتئین سبز
این صبحانه رژیمی بدنسازی را میتوان به راحتی تهیه کرد. برای این کار کافی است تا ۲ عدد موز یخ زده، ۱ پیمانه اسفناج، ۲ تا ۴ عدد خرما بدون هسته، ۱ قاشق پودر پروتئین، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه و ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را درون مخلوطکن ریخته و هم بزنید. این صبحانه یک غذای فوقالعاده خوشمزه و سالم است که پروتئین بالایی نیز دارد.
اسموتی موز و کره بادامزمینی
انتخاب مواد غذایی در صبحانه رژیمی بدنسازی اهمیت زیادی دارد. برای تهیه یک صبحانه رژیمی پرپروتئین میتوانید از یک موز رسیده، یک پیمانه کره بادامزمینی، شیر بادام و یکمشت یخ استفاده کنید. اسموتی موز و کره بادامزمینی میتواند یک منبع مهم برای تهیه چربیهای سالم و پروتئین موردنیاز بدن شما باشد. این صبحانه میتواند در بهبود و رشد عضلات نیز موثر باشد.
بوریتو تخممرغ و سبزیجات
بوریتو تخممرغ و سبزیجات یک صبحانه رژیمی بدنسازی بسیار مقوی است. این صبحانه را میتوانید با خود به محل کار یا تمرین نیز ببرید. برای تهیه بوریتو تخممرغ و سبزیجات لازم است تا در ابتدا تعداد از سبزیهای موردعلاقه را با تخممرغ مخلوط کرده و ترکیب کنید. در مرحله بعد، مقداری پنیر را در تورتیلای گندم پیچیده و سپس مواد پخته شده را اضافه کنید.
اسموتی اسفناج و کلم پیچ
برای تهیه این اسموتی لازم است اسفناج و کلم پیچ را با موادی مثل موز رسیده، پودر پروتئین و آب نارگیل مخلوطکنید. این اسموتی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان است که میتواند در ریکاوری عضلات کمک زیادی به شما کند.
نان تست آووکادو با ماهی آزاد دودی
این صبحانه رژیمی بدنسازی یکی از خوشمزهترین صبحانههایی است که تا به اینجا معرفی کردیم. برای تهیه این صبحانه لازم است تا آووکادوی له شده را روی نان تست سبوس دار مالیده و سپس ماهی قزلآلای دودی را روی آن قرار دهید. ماهی قزلآلا یک منبع مهم از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است که ترکیب آن با نان تست آووکادو میتواند مواد غذایی مغذی موردنیاز بدن شما را تامین کند.
نکات مهم در مورد صبحانه رژیمی بدنسازی
در مورد تهیه صبحانه رژیمی بدنسازی باید به چند نکته اشارهکنیم که این نکات عبارتاند از:
- میزان صبحانه رژیمی بدنسازی و نوع صبحانه باید توسط متخصص تغذیه برای شما تعیین شود.
- صبحانههایی را برای استفاده انتخاب کنید که تهیه آنها برای شما سخت نباشد.
- خود را به پیروی از رژیم غذایی ملزم بدانید و حتما موارد گفتهشده توسط متخصص تغذیه را بهصورت کامل رعایت کنید.
- هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به کات کردن، میزان کالری مصرفی خود را ۱۵ درصد کاهش دهید.
- در تهیه رژیم غذایی سعی کنید نسبت درشت مغذیها را به درستی تعیین کنید. منظور از درشت مغذیها مواد حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
- حتما سعی کنید در وعده صبحانه از میوهها سبزیجات نیز استفاده کنید.
- به همان اندازهای که بدن شما نیاز به پروتئین دارد به کربوهیدرات و چربی نیز نیاز دارد.
سخن پایانی
در انتخاب صبحانه رژیمی بدنسازی باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه بهترین شخصی است که میتواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی داشته باشید. در پایان نیز به خاطر داشته باشید که موفقیت یک رژیم غذایی بستگی به میزان پایبند بودن شما به آن رژیم دارد. اگر به خوبی از رژیم غذایی خود پیروی کنید میتوانید بهترین نتیجه را به دست آورید.
سوالات متداول صبحانه رژیمی بدنسازی
- بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی چه صبحانهای است؟
این موضوع بستگی به شرایط شما دارد. وضعیت مالی، زمان آزاد برای تهیه صبحانه و همچنین شرایط بدنی شما روی انتخاب صبحانه بستگی دارد. این موضوعات باید با متخصص تغذیه در میان گذاشته شود تا بهترین رژیم غذایی برای شما تدوین شود. - بدنسازهای حرفهای اولین غذایی که در صبح میخورند چه غذایی است؟
بدنسازان حرفهای معمولا در صبحانهها از غذاهایی استفاده میکنند که دارای چربی کم، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده باشد. این غذا کمک میکند تا انرژی کافی برای ورزشهای بدنسازی وجود داشته باشد. - بهترین میوه برای عضله سازی چه میوهای است؟
میوههای مختلفی میتوانند به شما در ساخت عضلات کمک کنند. بااینحال، انبه یکی از بهترین میوهها است که سرشار از ویتامینهای A و C است و میتواند برای ترمیم و رشد عضلات کمک زیادی به شما کند. انبه همچنین دارای مقدار مناسبی کربوهیدرات نیز بوده و انرژی را برای تمرینات تامین میکند. - میشه بیخیال صبحانه بدنسازی شده و همچنان عضلات بدن را تقویت کرد؟
بههیچعنوان وعده صبحانه را بهطور کامل کنار نگذارید. صبحانه یکی از مهمترین وعدههای غذایی برای ساخت عضلات محسوب میشود. - آیا خوردن برنج در عضله سازی تاثیر دارد؟
این موضوع بستگی به رژیم غذایی شما و نظر متخصص تغذیه دارد. بااینحال، درمجموع برنج میتواند یک منبع مهم انرژی و فیبر برای بدن به شمار رود. - آیا نخوردن صبحانه برای لاغری مفید است؟
مطالعاتی که انجام شده است نشان میدهد نخوردن صبحانه تاثیری روی لاغری ندارد و حتی میتواند مشکلات زیادی برای بدن شما به وجود آورد. - چی میشه اگه بدنسازی کار کنم و غذا کافی نخورم؟
در این حالت بدن شما انرژی و منابع لازم برای عضله سازی ندارد و درنتیجه تاثیر بدنسازی را مشاهده نخواهید کرد. علاوه بر این، ورزشهای بدنسازی باعث ایجاد درد در بدن شما نیز میشود.
منبع:
proteinreview.com.au
